Így jógázz otthon babával

Azt hiszem, nincs olyan kisgyerekes anyuka, akinek mindenre van ideje. Babával a családban úgy megszervezni az életünket, hogy jusson idő bármire, amit csak szeretnénk, egy nagyon jó vicc gyakorlatilag lehetetlen, valami mindig elhalasztódik, sokszor pedig egyszerűen csak kimarad. Abban nagyon különbözőek vagyunk, hogy kinek mi jelenti a legfontosabb szükségletet, amit az első adandó alkalommal kielégít (természetesen nem az alvás-evés-tisztálkodás háromszögre gondolok itt, bár időnként még ezt is kihívás megszervezni 🙂 ). Kinek a fodrász, kinek egy jó barátnős beszélgetés, kinek például a futás az, ami segít abban, hogy töltődjön – nekem a jóga ilyen. Megszervezni azonban, hogy rendszeresen legyen szitter (apa, mama, tesó, akivel a baba jól érzi magát) nem mindig lehetséges, holott a mozgás egy nemrég szült anyukának különösen fontos, hiszen ebben az időszakban a regeneráció sokban függ attól is, hogy mi magunk mit teszünk ennek érdekében. 

Egy könnyed, odafigyeléssel, fokozatosan erősödő intenzitással végzett jógagyakorlás segít visszanyerni az erőnket és nem utolsó sorban, a mentális egészségünk megőrzésében is hatékony eszköz. A babás jóga képes ötvözni ezt a két igényt: a baba velünk van, közben a gyakorlatok kíméletesen segítenek a regenerációban, erősítésben és nem utolsó sorban, a picivel való kapcsolatunk is mélyebbé válik az együtt töltött minőségi idő alatt.

Természetesen az ideális az, ha tapasztalt és képzett jógaoktató vezetésével kezdünk neki, erre azonban nincs mindenkinek ideje vagy lehetősége. Javaslom, hogy nézz utána, hogy a környezetedben van-e ilyen jógaóra, ahová a babáddal együtt érkezhetsz és a szülés utáni jellegzetes adottságokkal kiemelten foglalkozik, de ha nincs, akkor az otthoni gyakorlással is sokat tehetsz magadért. Néhány gyakorlati tanácsot azonban érdemes megfogadni, ehhez szeretnék egy kis segítséget nyújtani, kismama és babás jógaoktatóként, valamint babával gyakorló anyaként.

A szülés után

A gyermekágy, azaz az első 6 hét alatt intenzív gyakorlatokat semmiképp nem javasolt gyakorolni, akkor sem, ha előtte aktívan mozogtál. Ebben az időszakban a legfontosabb a pihenés, és az ágy kifejezés itt arra is utal, hogy fekve tegyük ezt, amennyire csak lehetséges. Ez mind természetes úton szült, mind császármetszésen átesett anyukákra is igaz, bár utóbbi esetén ez az időszak a heg állapotától függően hosszabb is lehet. Ilyenkor egyébként is jó, ha elengedjük a ház körüli teendőket és annyi segítséget szervezünk magunk köré, amennyit csak lehet, hiszen az elsődleges ilyenkor a babával való összehangolódás, összebújás, szoptatás megalapozása. Amit azonban ebben az időszakban is lehet, sőt ajánlott gyakorolni, azok az alábbiak:

• Gátizomtorna

A szülés után már néhány órával is el lehet kezdeni (ha akkor épp ezen jár az eszünk :D) Ha valaki kismamajógára is járt, akkor annak különösen szeretném felhívni a figyelmét, hogy a légzés rendje itt fordított: kilégzésre szorítjuk össze az izmokat, belégzésre pedig elengedjük. Minden anyukának javaslom, hogy mielőbb kezdje el, akkor is, ha nem érez panaszokat, mert tünetek nélkül is igen megerőltető volt a várandósság időszaka ennek a területnek, jól fog jönni az erősítés.

• Légzőgyakorlatok / pránájáma

A várandósság végén gyakori jelenség, hogy a baba már annyira fent van, hogy nyomja felfelé a rekeszizmot, az a tüdőt, így a légzés is felszínessé válik, ez pedig nem igazán tesz jót a sejtek oxigénellátásának. Ennek remek ellensúlyozása lehet például a váltott orrlyukas légzés (ez nagyon jó kiegyensúlyozó és nyugtató hatással bír), vagy a teljes tüdős jógalégzés (ez pedig a teljes tüdőt átmozgatja és a mély légzés által a sejtek sokkal több oxigéndús vérhez jutnak, amitől sokkal energikusabbnak fogjuk érezni magunkat).

• Ászanák

Ha úgy tekintünk a gyermekágyas időszakra, mint mozgás nélkül töltött időre, akkor soknak tűnhet, de én mégsem ajánlom jó szívvel ilyenkor az ászanagyakorlást, ugyanis ennek az időszaknak nem erről kell szólnia. Ha mégsem bírsz magaddal, vagy mert megőrjít a mozgáshiány (ez mondjuk elég erős tud lenni, főleg, ha aktívan mozogtál korábban), akkor csak keveset és csak könnyű gyakorlatokat végezz. Ilyen lehet például a macskapóz (marjari), remek gerincmobilizáló, ami a szoptatás és babapopsicipelgetés hatására megfáradt anyahátakat segíthet átmozgatni, vagy néhány könnyed nyújtógyakorlat.

Ha a gyermekágy letelt

Hüvelyi szülés esetén 6, császármetszés esetén 8 hét a minimum (valamint orvosi engedély), amikortól a babás jógaórák látogathatók, ezt érdemes az otthoni gyakorlásban is kivárni. A gátizomtorna és légzőgyakorlatok ebben az időszakban is ajánlottak, a továbbiaknak pedig az alábbiak mentén láss neki:

• Fokozatosság

Mind időben, mind nehézségi szintben törekedjünk arra, hogy apránként építsük fel a gyakorlást. Ha van egy adott gyakorlatsor, de te nehéznek érzed. vagy egyes részei még nem esnek jól, akkor azokat ne erőltesd. Idővel fog menni, ha már a megfelelő alapot felépítetted.

• Rugalmasság

Nem, most nem a hajlékonyságra gondolok 😀 Egy pici babával az élet nem annyira könnyen tervezhető és ez igaz a gyakorlásra is. Számíts arra, hogy lesznek olyan helyzetek, hogy a babád keresztülhúzza a számításaidat és bojkottálja a jógás törekvéseidet. Ha nem ragaszkodsz görcsösen az elképzeléseidhez, akkor ezzel semmi gond nem lesz. Nem egyszer előfordult, hogy szépen felvettem a jógaszerkót, matrac a padlón, mindent előkészítettem és körülbelül három napüdvözlet jött össze aznapra 🙂

• Jógaoktató

Mint korábban említettem, a legjobb az, ha élő órán veszel részt, de tudom, hogy ez nem mindig kivitelezhető. Ha van rá lehetőséged, akkor azt ajánlom, hogy ötvözd a kettőt, tehát néha látogass el órára, de otthon is gyakorolj. Egy tapasztalt oktató sok olyasmit észrevesz, amit te nem és segít korrigálni. Ha korábban nem jógáztál, akkor az alapokat személyesen egy oktató segítségével lehet a legjobban elsajátítani, ez esetben különösen jó, ha néha részt veszel hagyományos jógaórán.

• Kíméletesség

Se a babádra, se magadra ne erőltess semmit. Hiába imádja a gyerekek többsége például a röptetést, ha a tied pont nem, akkor ne kényszerítsd bele, és ez magadra is igaz.

• Vedd könnyedén!

ez egy remek lehetőség a babáddal együtt játszani, nagyon fontos, hogy érezd jól magad, élvezd a mozgást és vond bele őt is ebbe a vidám légkörbe, ami mindkettőtöket fel fog tölteni.

• Babamasszázs

A legkisebbeket babamasszázzsal kényeztetjük a kisbabás jógán – ha esetleg nem kifejezetten babás jóga anyag (könyv, videó, stb) alapján gyakorolsz, akkor is beleveheted, a kicsi valószínűleg nagyon fogja élvezni. Amíg a babád hagyja, addig bármikor alkalmazhatod, de általában a gyerekek a nagymozgások beindulása után már nem biztos, hogy nyugton maradnak hozzá 🙂

• Hancúrozás

6-8 hónapos kortól jöhet az igazi hancúrozós játék – nyilván ez egy nagyon általános becslés, a babád mozgékonysága a döntő ebben: ha úgy látod, hogy már jól tartja magát, akkor kipróbálhatod a kézben hintáztatást, lovacskázást félhídban, röptetést a lábszáradon. A biztonságra mindig nagyon ügyelj, és kellő határozottsággal fogd őt meg, ez neki is fontos a biztonságérzet szempontjából. Ha bizonytalan vagy valamiben, azt inkább hagyd ki.

• Ének-zene

Ha tudsz mondókázni, akkor vidd bele a gyakorlásba – az órákat dalokkal és mondókákkal színesítjük a babák kedvéért, többnyire elégedett kacagás az eredmény 🙂

• Szétnyílt hasizom

Ha téged is érint, akkor neked azok a gyakorlatok kerülendők, amik a has hosszanti nyújtásával járnak, mert tovább nyújtják az eleve megnyúlt hosszanti hasizmot, ami csak ront a helyzeten. Ne kerüljön nyomás a has területére, ilyenkor semmilyen hasprés (pl. navászana) vagy fekvőtámasz jellegű gyakorlat (csaturanga) nem szerencsés, amíg nem stabilizálódik ez a terület. Oldalsó deszka, ellentétes kéz és lábemelés térdelőtámaszban, valamint óvatos csavarások jót tesznek, ezek a gyakorlatok a gerinc stabilizálása érdekében is ajánlottak. Valamelyest magától is regenerálódik ez a terület, de ez egyrészt egyéni (nem mindenkinél történik meg), másrészt magad is sokat tehetsz annak érdekében. hogy ezt elősegítsd. Ha nagyon nagy a szétnyílás mértéke, akkor szakemberrel konzultálj, mert egészségügyi hátrányai is vannak, ha nincs kezelve.

A jóga öröm és ez még inkább igaz, ha ezt megoszthatjuk valakivel. Ha a babáddal jógázol, mindketten sokat nyerhettek általa, hiszen együtt vagytok, jól érzitek magatokat és nem utolsó sorban, a babádnak már egészen pici korától megmutatod a saját példáddal, hogy a mozgás a mindennapi élet része. Jógázzatok ti is babával 🙂

Utthita Parsvasahita
és Adho Mukva Svanasana, azaz lefelé néző kiskutya 🙂

Ha tetszett az írás, várlak a közösségi oldalakon is:

kövesd Facebook oldalamat itt, az Instagramon pedig itt találsz meg.