Az első részben bemutattam, hogy az ülő életmód okozta negatív hatások ellensúlyozásához mely kulcsterületek fejlesztése fontos és miért, a második részben a gerinc és hátizom nyújtása és erősítése kapott szerepet, most pedig a mellkas nyitására, a nyak lazítására, valamint a csípő rugalmassá tételére mutatok be néhány ászanát.
Csípőnyitás
1. Utthita trikonasana
Állj meg a matrac elején, fejtetővel nyújtózz a plafon irányába, majd jobb lábbal lépj hátra, a bal lábfej kissé kiforgatva követi az első lábat. Emeld a nyújtott karokat oldalra a vállak magasságába, majd kilégzésre nyújtózz oldalra és a jobb kezeddel a jobb nagylábujjadat fogd meg (de ne támaszkodj rá). Nyújtózz felfelé a bal karral, tekintet a bal kézfej irányába néz, a csípőd forgasd felfelé-kifelé, a gerincedet pedig végig tartsd egyenesen. 5-8 légzés után emelkedj fel állásba, forgasd át a lábtartást és vedd fel az ászanát a másik oldalra. A bal oldalon ugyanolyan mennyiségű légzéskör után emelkedj fel belégzésre, majd lépj vissza a matrac elejére.
Amire figyelj: a mellkasod ebben a pózban előre nézzen, a csípőd pedig forgasd felfelé. Ha kezdetben nem megy olyan mélyre a lehajlás, hogy elérd a lábujjad, a lábszáradat vagy a bokádat is foghatod.
2. Baddha konasana (cipészpóz)
Ez a gyakorlat a női ciklus rendezésében nyújthat segítséget, a várandósság során pedig segít a medence izmait lazítani, rendszeres gyakorlása ezáltal a szülést is megkönnyíti (a kismamajógának is állandó szereplője ez az ászana). Kivitelezéséhez ülj a matracra, és húzd a gáttájék elé a lábfejeket, a talpak simuljanak össze. Akár teljesen a gátig behúzva, vagy néhány centivel előrébb is tarthatod a lábaidat, sőt ajánlott váltogatni a gyakorlások során, mert a különböző lábtartások picit más izomcsoportokra lesznek hatással. Kezek a lábujjakon vagy lábfejeken, a térdeket közelítsd a matrachoz, a gerinceddel folyamatosan nyújtózva tartsd meg a pózt, vagy dönts előre, a gerinc ekkor is legyen egyenes. Minél nyitottabb a csípőd, az előrehajlás annál mélyebb lesz. Ezt a pózt annyi ideig tartsd, ameddig csak tudod, majd bontsd belégzésre.
Amire figyelj: ez az ászana úgy mélyíthető, ha törekszel arra, hogy a térdeket letedd a matracra, ehhez a két lábfej, mint a könyv lapjai, széttárulnak, végül a lábfejek felső része rásimul a matracra.
3. Upavistha konasana
Ülj le a matracra, vegyél fel egy széles terpeszt kinyújtott lábakkal, a lábfejek pipálnak, térd egyenes. Fogd meg a nagylábujjakat vagy támaszd magad elé a tenyereket, nyújtsd meg a gerinced és kilégzésre egyenes háttal döntsd a felsőtested előre. Amennyiben leér a fejed a padlóra, akkor az állad érintsd hozzá, egyéb esetben csak tartsd egyenesen a gerinced és érezd, hogy minden légzéssel kicsit mélyebbre mész a pózba. Legalább 5-8 légzésig tartsd meg, majd belégzésre emelkedj vissza ülő helyzetbe és zárd a lábakat.
Amire figyelj: könnyen meghúzhatod a combod belső/hátsó részét, ha túlerőlteted a terpeszt, így ügyelj arra, hogy ne menj mélyebbre, mint amit éppen biztonsággal végezni tudsz.
Mellkasnyitás
4.Bhudzsangasana (kobratartás)
Ez a tartás szintén a homorítás segítségével segíti a gerinc egészségét és javítja a már kialakult problémákat, a porckorongok enyhe elcsúszása esetén segítheti azokat visszailleszteni eredeti helyükre és nagyon jól erősíti a hát izmait. A matracra feküdj arccal lefelé, a lábujjak hátrafelé mutatnak és a lábfejek érjenek össze. Belégzésre emeld meg a felsőtested és a karjaidat tartsd szorosan a törzsed mellett, tenyerek a matracon, a vállakat pedig húzd hátra, hogy minél jobban kiemelkedjen a mellkas. A karok viselnek valamennyi súlyt, de dolgozzon a hátad is, törekedj felsőtesttel folyamatosan felfelé, ne csak támaszkodj. A szeméremcsont érinti a matracot, a has alsó része itt is tónusban van, befelé-felfelé húzva tartsd. 5-8 nyugodt, mély légzést követően engedd vissza magad a matracra.
Amire figyelj: a teljes tested tartsd feszesen egészen a lábujjakig, és itt se feledkezz meg a hasadról, védd a derekad a megerőltetéstől a hasizmok segítségével.
5. Ustrasana (tevepóz)
Ebben az ászanában az egész gerinc hátranyújtózik és felfrissül, remek tartásjavító gyakorlat. A matracon térdelve, a térdek körülbelül csípőszéles terpeszben, a kezeket a csípőre helyezve, kilégzésre hajolj hátra, kitárul a mellkas, a jobb kéz a jobb bokán, bal kéz a balon, vagy fektesd a tenyereidet a talpakra. A fej legyen a gerinc meghosszabbítása, a csípővel törekedj előre és közben a has köldök alatti része végig legyen tónusban. Körülbelül 5-8 légzés után bontsd a pózt, belégzésre lassan emelkedj fel.
Amire figyelj: mivel ez egy erőteljes hátrahajlítás, ha derékfájós vagy, kezdetben csak az első képen látható megtámasztott verziót gyakorold. A hátrahajlás mértékénél fontosabb, hogy a csípőddel törekedj előre, valamint a has feszesen tartására nagyon figyelj, ezzel véded a derekadat.
6.Urdhva dhanurasana (híd)
Végezheted könnyített verzióban is, ehhez feküdj hanyatt a matracon és a térdeidet húzd fel úgy, hogy az ujjaid elérjék a sarkad és így emeld meg a csípőd, amilyen magasra csak tudod. A póz megtartása közben folyamatosan törekedj a csípőd emelésére, 5-8 légzés után engedd le a csípőd. Ha a teljes verziót szeretnéd gyakorolni, ez esetben ugyanúgy húzd fel a lábaidat, hogy a sarkakat elérd a kézfejeddel, majd a tenyerekkel támaszkodj meg a fejed mellett és határozd el, hogy most pedig ki fogod emelni magad 🙂 A kéz ujjai a lábak irányába néznek, emeld a csípőd magasra és itt se felejtsd el a köldök alatti területet tónusban tartani. Végezheted úgy, hogy egyszerre tartod ki 5-8 légzésig, vagy 5 légzés után leengedve, még további két alkalommal vedd fel újra a teljes pózt és újabb 5 légzés erejéig tartsd ki (összesen tehát 3×5 légzésig tartsd ki).
Amire figyelj: a térdeket tartsd körülbelül csípőszéles terpeszben és ne engedd kifordulni őket oldalra, mert a térdízületnek az oldalsó, ún. nyíró mozdulat nagyon nem tesz jót. Teljes hídnál törekedj arra, hogy inkább a vállövet nyisd, ennek érdekében helyezd a súlypontodat közelebb a vállad vonalához, a térdek nyújtása közben segíti ezt az irányt.
7. Balasana (gyermekpóz)
Az erőteljes homorító gyakorlatok kiegészítője ez a póz, melyet akár mindegyik hátrahajlítás után lehet gyakorolni. A térdeket összezárva ülj a sarkadra és nyújtózz előre a karokkal, leteheted a fejed és engedd ellazulni a vállaidat.
Amire figyelj: hogy el ne aludj közben 😀
A nyak lazítása
8. Salamba sarvangasana (gyertyapóz)
Ezt az ászanát az ászanák anyjaként is emlegetik, az egyik legfontosabb póz. A belső elválasztású mirigyeket stimulálja, különös tekintettel a pajzsmirigyre és és mellékpajzsmirigyre, elősegítve azok megfelelő működését, fordított póz lévén pedig a vénás vérkeringésnek is előnyös ez a testtartás. Kivitelezéséhez feküdj hanyatt a matracon, tenyereket helyezd a combok mellé. Az összezárt lábakat belégzésre emeld a fejed fölé, a tenyerekre támaszkodva. Amikor ez egész törzs elemelkedett a talajtól, hajlítsd be a könyökeidet és a tenyerekkel támaszd meg a derekad, testsúly legyen a vállakon és innen emeld fel a lábakat függőleges helyzetbe. Csak a fej és a nyak hátsó része, a vállak, valamint a karok felső része könyöktől felfelé feküdjön szilárdan a padlón, a test többi része egyenes vonalban, a padlóra merőlegesen helyezkedjen el, ideális esetben a tenyér a lapockák környékén támaszt alá. Ezt a pózt legalább 8 lassú, mély légzésig érdemes tartani, de tovább is lehet, ameddig bírod. Bontásához engedd le a kezeidet és óvatosan ereszd le a csípőd a matracra.
Amire figyelj: ne terheld a súlyod nyakadra és semmiképp ne forgasd közben oldalra a fejed! A gyertyapózt a végén össze is fűzheted a következő gyakorlattal, ez esetben a törzs marad ugyanott, és a nyújtott lábakat engedd le a fejed mögé.
9. Halasana (ekepóz)
Ez a gyakorlat a sarvangasana része, pontosabban annak folytatása, A gyertya pózból a nyújtott lábakat engedd le magad mögé a matracra, majd nyújtsd ki mindkét karod a padlón a lábakkal ellentétes irányba. A pózt szintén legalább 5-8 mély és lassú légzésig érdemes kitartani, a bontáshoz pedig előbb vedd fel a gyertyapózt, majd ezt követően engedd a csípőt és a lábakat vissza a matracra. A halászanában a gerinc előrehajlásában többlet vérellátás jut a gerincnek, ami segít a hátfájás megszüntetésében, emellett enyhíti a nyak, a váll és a könyök merevségét, valamint a hát ízületi gyulladásának panaszait.
Amire figyelj: a fejed ne forgasd közben. Ha nem érnek le a lábfejek, az nem probléma, de törekedj arra, hogy a hátad egyenesítsd, hogy merőleges legyen a talajra.
Relaxáció
Bármilyen típusú, mennyiségű gyakorlást végzel, ne feledkezz meg a relaxációról, sose állj fel a matracról anélkül, hogy legalább 10-15 percig nem pihennél kényelmes ellazító pózban. Ez az ellazulás segíti a fizikai és szellemi felfrissülést és megnyugtatja az idegrendszert. Feküdj hanyatt a matracon, a tenyerek fölfelé néznek, a lábak kifelé hajolnak és hunyd be a szemeidet. Az eddig szabályozott légzést felváltja a természetes és nyugodt lélegzés, egyre lassabban, puhábban. Minden testrészed lazítsd el, add át magad a pihenésnek. A relaxációra szánt idő leteltével lassan térj vissza és kezdd el mozgatni óvatosan először a lábujjakat, kézujjakat, karokat, lábakat, majd húzd fel a térdeidet és fordulj a jobb oldaladra, ott még egy pár légzés erejéig megpihenhetsz és ezt követően kelj fel.
Az itt bemutatott rövidebb sorozat önállóan is gyakorolható, igyekeztem a sorrendet így összeállítani, de az előző részben bemutatott ászanasorozattal együtt lesz teljes. Ha kipróbáltad, és megosztanád a tapasztalatodat, Facebook oldalamon vagy a Babával jógázom zárt csoportban örömmel olvasnánk rólad.
Ha tetszett az írás, várlak a közösségi oldalakon is:
kövesd Facebook oldalamat itt, az Instagramon pedig itt találsz meg.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: