Ahogyan azt az első részben részletesebben is bemutattam, az ülő életmód okozta negatív hatások ellensúlyozásához az alábbi kulcsterületek fejlesztése fontos:
- a gerinc nyújtása,
- a hátizmok erősítése a gerinc stabilizálása érdekében,
- a nyak izmainak nyújtása a túlfeszült izmok lazítására, valamint
- a csípőízület rugalmassá tétele, annak stabilitásának megőrzése mellett.
Ezen területek erősítéséhez és nyújtásához válogattam össze az alábbi ászanákat, amelyek rendszeres gyakorlás esetén minőségi javulást hozhatnak a már kialakult tünetek esetén, panaszmentes gyakorlók számára pedig az egészségmegőrzésben segítenek.
A hát izmainak erősítése
1. Utkatászana (székpóz)
A vállöv merevségét oldó, hát-, far- és combizmok erősítését célzó ászana. Tádászanában nyújtsd mindkét karod a fejed fölé, a tenyereket összesimítva. Belégzésre hajlítsd be a térdeket és engedd le a törzsed addig, amíg a sarok lent marad a talajon (ha engedi, egészen lemehetsz addig, míg a combok párhuzamos helyzetbe nem kerülnek a talajjal). A törzs függőleges, a pózt legalább 8 légzésig tartsd ki. Belégzésre bontsd, a lábakat kinyújtva, karokat leengedve.
Amire figyelj: a vállak lazák, ne húzd fel a füled mellé! A has köldök alatti része tónusos, a medencét pedig billentsd magad alá.
Utkatászana – székpóz
2. Tuladandászana v Vírabhadrászana III. (hősi póz változat)
Ennek az egyensúlyozó ászanának minden mozdulata javítja a testtartást és a járást. A póz tádászanából (hegytartás) indul, kilégzésre a kinyújtott karokkal a teljes testet megnyújtva, a jobb lábon egyensúlyozva hajolj előre és a törzset, valamint a bal lábat a talajjal teljesen vízszintesen tartsd meg, a tartó láb nyújtva. Amennyiben a karok nyújtva tartása túl nehéz, a mellkas előtt imádkozótartásban is végezhető az ászana. A pózt 5 légzés után belégzésre bontsd, térj vissza tádászanába, majd belégzésre következik a másik oldal.
Amire figyelj: a csípő párhuzamos legyen a talajjal, ne forduljon ki oldalra.
3. Navászana (csónakpóz)
A hát erősségét jelzi, milyen hosszan tudod kitartani ezt a pózt. Előrenyújtott lábakkal ülj a matracra, tenyereidet tedd a csípő mellé a padlóra, a lábfejek felé nyújtott ujjakkal és húzd ki a hátadat (dandászana). Kilégzésre a hátat hátradöntve emeld fel a lábfejeket, majd a lábakat és a gerincet megfeszítve, karokat a talajjal párhuzamosan előrenyújtva egyensúlyozz, tenyerek egymás felé néznek, a légzés mély és egyenletes. Kilégzésre bontsd a pózt.
Amire figyelj: a hát végig maradjon egyenes, ha nagyon nehéz így megtartani a lábakat, akkor a térdek behajlításával tudsz könnyíteni.
Navászana – csónakpóz
4. Purvottanászana
Ebben a tartásban a test elülső oldalának erőteljes nyújtása történik, erősíti a csuklót és a bokát, javítja a vállízületek mozgását és tágítja a mellkast. A matracon előrenyújtott lábbal ülve, a két tenyeret tedd a csípő mellé, ujjak előre mutatnak. A stabil alap után a csípő felemelésével vedd fel a pózt, testsúly a kezeken és a lábfejeken, a teljes testet megfeszítve tartsd, karok és lábak egyenesek. A karoknak a csuklótól a vállig a padlóra merőlegesen kell állniuk, a törzsnek a vállaktól a medencéig párhuzamosnak kell lennie a talajjal. Nyak nyújtva, a fejed hátravetve lélegezz nyugodtan, 5-8 légzéskört. Kilégzésre bontsd és ülj vissza a kiinduló tartásba.
Amire figyelj: a tenyerek teljes felületét használd a megtámasztáshoz, a medencéddel pedig folyamatosan törekedj felfelé.
Purvottanászana
A gerinc nyújtása
5. Uttanászana (hátsó nyújtás állva)
Ez az ászana a gerinc erőteljes kinyújtóztatására irányul. Tádászanából kilégzésre hajolj előre és ujjaidat helyezd a talajra (vagy támaszkodj a lábszáron, bokán, lábfejen), a térd nyújtva. Nyújtózz a gerinccel egyenesen előre, kilégzésekre közelítsd a törzset a combok felé. 5-8 mély és egyenletes légzéskör után belégzésre egyenesedj fel.
Amire figyelj: a gerincet ne homorítsd, folyamatosan törekedj az előre nyújtózásra, a térdkalácsodat pedig tartsd felhúzva.
Uttanászana – hátsó nyújtás állva
6. Urdhva Mukha Svanászana (felfelé néző kutya)
A hát számára az egyik legjobb gyakorlat, megnyújtóztatja és átmozgatja a csigolyákat, a köztük lévő porckorongokat és a gerinc körüli izmokat. Feküdj le hason a matracon, tenyerek a csípő mellett a talajon, lábfejek körülbelül 30 cm-re egymástól, majd a teljes testet megfeszítve emeld ki magad, a testsúly a tenyereken és a lábujjakon nyugodjon. Fenék feszes, fej a gerinc meghosszabbítása, és a mellkast előretolva homoríts.
Amire figyelj: a fejed ne essen hátra, és az egész tested tartsd feszesen.
7. Adho Mukha Svanászana (lefelé néző kutya)
A napüdvözletek állandó szereplője, bemelegítő, energetizáló, (gerinc)nyújtó ászana. Felvétele négykézláb tartásból: kilégzésre told fel a csípőt, sarkak a matracon vagy közelít, talpak lesimítva, lábakat egyenesen, karokat kinyújtva tartsd ki a pózt legalább öt légzésig. Végrehajtása során a tenyerek teljes felületükön a matracra simulnak, a lábfejek csípőszéles terpeszben, külső talpélek párhuzamosak, a hát egyenes, a térdeket feszesen felhúzva tartjuk a térdízület védelme érdekében.
Amire figyelj: a lapockákat törekedj lefelé és a hát középvonala irányába forgatni, ezzel aktiválod a mély háti izmokat.
Adho mukha svanászana – lefelé néző kutya
8. Csaturanga dandászana
A jógás fekvőtámasz 🙂 A gyakorlat erősíti a karokat és vállakat, hatására a csuklók mozgékonnyá és erőssé fejlődnek, valamint a hasi szerveket összehúzza és energetizálja. Az ászana felvételéhez feküdj hasra a matracon, hajlítsd be a könyököket és helyezd a mellkasod mellé, a lábfejeket pedig körülbelül 30 cm-es távolságra tartsd egymástól. Kilégzésre emeld a tested olyan magasra, hogy a könyökök körülbelül derékszöget zárjanak be, a testsúly a tenyereken, valamint a lábujjakon, a test teljesen megfeszül, akár egy bot (innen a póz neve is, a danda jelentése rúd). A póz kitartása tetszőleges ideig történhet, kilégzésre bontsd.
Amire figyelj: a tenyerek teljes felületét használd az alátámasztáshoz, a kézfej közepe ne emelkedjen fel.
Csaturanga dandászana
A fenti négy ászanát összefűzve napüdvözletet, azaz szúrja namaszkárát kapunk. A szúrja namaszkára A verzió az egyik legelterjedtebb ászanafüzér, amelyet az astanga jóga hagyományában gyakorolnak. A napüdvözletek átmozgatják, bemelegítik nyújtják a teljes testet, a benne lévő ászanák együtt és külön-külön is jótékony hatást gyakorolnak a gerincre és a testtartásra. Kivitelezése: tádászanából belégzésre a karokkal felfelé nyújtózz meg, majd egyenes gerinccel kilégzésre hajolj előre (uttánászana). Belégzésre nyújtózz meg a gerinccel, kilégzésre lépj hátra és a teljes testet egyenesen megfeszítve, a két tenyéren támaszkodva hajlítsd be a könyököket, támasz a tenyereken és lábujjakon (dandászana). Belégzésre a hátat homorítva, vállakat hátragörgetve nézz felfelé (felfelé néző kutya), kilégzésre pedig a talpakat a matracra simítva, lábakat kinyújtva a csípőd told fel hátra, karokat kinyújtva tartsd a pózt (lefelé néző kutya) legalább öt légzés erejéig, a külső talpélek párhuzamosak. Belégzésre lépj előre a két tenyér közé, majd kilégzésre a gerincet újból nyújtsd meg (uttanászana), végül belégzésre egyenesedj fel, kinyújtott karral, majd kilégzésre bontsd a pózt.
9. Pascsimottanászana
Ebben az ászanában erősen megnyújtjuk a test hátsó részét. Ülj a matracra, egyenesen előrenyújtott lábakkal. Helyezd a tenyereket a csípő mellett magad mellé, nyújtsd meg egyenesen a gerinced, majd kilégzésre fogd meg a lábujjadat (vagy lábszárat, bokát) és hajolj egyenes gerinccel előre. Amennyiben az előrehajlás engedi, nyisd szét két oldalra a könyököket és húzd magad finoman egyre mélyebbre, anélkül, hogy a hát homorítana vagy a térd behajlana. Tartsd ki az ászanát legalább 8 légzésig, majd belégzésre bontsd a pózt.
Amire figyelj: a hátad ne homorítsd, a hasad próbáld felfektetni a combokra (nem kell szó szerint, ez csupán az irány 😀 )
Pascsimottanászana
A folytatásban a mellkas- és csípő nyitására mutatok be néhány gyakorlatot, ide kattintva érhető el.
Ha tetszett az írás, várlak a közösségi oldalakon is:
kövesd Facebook oldalamat itt, az Instagramon pedig itt találsz meg.
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: