Ami mindenkit érint, avagy ülő életmód és jóga – 1. rész

A mai bejegyzés egy kicsit talán távolinak tűnik a babás, vagy kismamajógától, de ez az a pont az életünkben, ami előbb-utóbb szinte mindenkit érint. Persze a gerinc egészsége nem kizárólag az ülő életmód hatására sérülhet, de ez annyira mindennapos jelenség, hogy érdemesnek tartottam egy kicsit bővebben utánajárni a témának (magam is érintett vagyok, mivel a gyerek születése előtt én is napi sok órát töltöttem ülve a monitor előtt).

Talán nem túlzás azt állítani, hogy manapság szinte mindannyian ülve töltjük napjaink túlnyomó részét. Ülünk az asztalnál, ülünk az autóban, buszon, villamoson munkába menet, ülünk a munkaidőnk nagy részében egy monitor előtt, a gyerekek ülnek az iskolapadban 6-8 tanórán keresztül, ebédünket egy asztal mellett ülve költjük el, majd a munka végeztével újra beülünk az autóba, leülünk a buszon, esetleg beülünk egy kávézóba, étterembe… és folytathatnánk a sort. Az életmódunk meglehetősen mozgásszegénnyé alakult a modern életstílus következtében, amely bár kényelmes, de a testünk szempontjából nem előnyös.

Maga az ülés önmagában nem okozna problémát, viszont ez az eltúlzott mérték már igen, mert az ember mozgásegyensúlya, rugalmassága és teljes testi egészsége szempontjából a napi több órányi ülés finoman szólva nem ideális. A probléma igazi forrása az ülő életmód miatt kialakult rossz tartásminták, valamint a mozgás hiánya a mindennapokból. A jóga jelentősége e kérdés vonatkozásában abban áll, hogy mind általánosan, mind célzottan képes a fenti életmód okozta problémákat orvosolni – az általános mozgásszegénység ellenszere lehet a maga kíméletességével, hiszen már rövid idő alatt érzékelhető, minőségi változást képes hozni azok számára, akik hajlandóak felállni a székből, valamint már meglévő problémák kezelésének eszközeként is hatásos lehet, egy jobb életminőséget téve lehetővé. Írásomban összefoglalom a gerinc tulajdonságait, az ülő életmód hatásait, majd egy következő részben néhány célzottan kiválasztott ászana, azaz jógapóz részletezésén keresztül kívánok eszközt adni azok kezébe, akik a jóga segítségével ellensúlyozni kívánják az ülés okozta negatív hatásokat.

Az ülő életmód hatása testünkre

Az ülés okozta legnagyobb probléma a rossz tartásban keresendő, amely kialakulása esetén egy egész láncreakciót von maga után. Az alapvetően egyenetlen talajon történő mozgásra optimalizált test egész nap statikusan egy helyben van – ezáltal egyes izmok elgyengülnek, míg mások megfeszülnek, az izomegyensúly megbomlik. Ideális izomegyensúlyról beszélünk, amikor az izmoknak megfelelő a hossza, nyújthatósága, összehúzódó képessége és ereje az ízületek megfelelő helyzetben tartásához és mozgatásához. Ha folyamatos, hosszú távú egyoldalú igénybevétel fennáll, akkor az izomegyensúly megbomlik, ez kihat az ízületekre, azonban amennyiben egy ízület nem működik megfelelően, az kihat a többire is, a tónusos izmok túlfeszülnek, a fázisos izmok gyengülnek. A befeszülő izmok hatással vannak a csontozatra is, például csigolyákat elmozdíthatnak a helyükről (gyakori probléma ez a nyaki szakaszon, a fej előrenyújtása miatt megnövekvő erőkar ugyanis extra terhet ró a nyaki gerinc csigolyáira, amely által a csigolyák hátrafelé tolulnak, így alakul ki az ún. banyapúp).

Ne feledkezzünk meg arról sem, hogy a testünkre ható folyamatok, valamint annak következményei nem teljesen véletlenszerű hatások az életünkben. Aktív alakítói, sok esetben okozói vagyunk ezen hatásoknak, ami egyaránt azt is magában hordozza, hogy a folyamatokra ellentétes irányú befolyásokkal is lehetünk – a kulcs tehát a kezünkben van. Ezzel persze nem azt szeretném javasolni, hogy mindenki hagyja ott az irodai munkát és mindent felborítva, teljesen új életstílust vegyen fel, azt azonban mindenki megteheti, hogy saját egészsége, teste épsége szempontját előrébb veszi a fontossági listán, és ennek érdekében erőfeszítéseket is hajlandó tenni, ennek kiváló eszköze a jóga gyakorlása.

Rövid anatómiai áttekintés

A gerinc

A gerinc testünk központi támasza, az összes izom és szerv innen van beidegezve, egészsége kiemelkedően fontos. Degenerációja nem csupán mozgásszervi problémákat okozhat, hanem számos egyéb betegség további kiindulópontja lehet. Alkotóelemei a stabilitást adó csigolyák, valamint a csigolyák között található porckorongok, melyek a rugalmasságért felelnek, mindezt erőteljes szalagok rögzítik egymáshoz. Négy fő rész különböztethető meg: a nyaki-, háti-, ágyéki, valamint a keresztcsonti szakasz, melyek oldalnézetben természetes, kettős S formájú görbületet alkotnak. Ennek a görbületnek fontos szerepe van a mozgás közben (járás, futás, ugrás) kialakuló erőhatások egyenletes, rugalmas és könnyed elosztásában, egyfajta lengéscsillapítóként működik (az egyenes gerinc a járással járó rázkódásokat a medenceövtől a koponyába vezetné, ami agyrázkódáshoz vezetne). Ezen kívül a mell- és hasüreg súlyos zsigereinek terhe miatt egyenes gerincoszlop mellett csak folyamatos erőlködéssel (a hát és a vállöv hátrafeszítésével) őrizhetnénk meg egyensúlyunkat. Az “S” alakú görbület segít kiegyenlíteni az aszimmetrikus súlyeloszlás előnytelenségét, teret ad a mellkasi és hasi szervek számára. A nyaki hajlat a fejet tartja, a középső a mellkasi-, az alsók pedig a hasi- és medencei zsigereket. Ha a gerinc egyenes volna, akkor a fej, a mellkas, a has és a medence súlya összeadódva kibírhatatlanul nagy nyomást jelentene az alsó csigolyáknak.

A gerincgörbületek végleges alakjukat a pubertás körül érik el, elsősorban az izmok fejlődésével és használatával összhangban, tehát fentről lefelé fejlődnek. A nyaki és háti görbületek a fejmozgással, megfordulással, mászással, az ágyéki, keresztcsonti görbületek pedig a felüléssel, a felállással és a járással együtt alakulnak ki. Amíg ezek a görbületek megtalálhatók, addig a gerinc alkotóelemeire megfelelően megoszló terhelés jut, a porckorongokon a súlyeloszlás egyenletes, nincsenek túlfeszült vagy zsugorodott szalagok. A testtartásban megkülönböztethetünk statikus testtartást, ami az a pozíció, amelyből a mozgás indul és végződik – ha ez rossz, az egész mozgásfolyamatban hibásan dolgoznak az izmok, és ez nagyban befolyásolja a mozgás és az egyensúly minőségét, ez pedig kihat a dinamikus testtartásra is, így alakulnak ki hibás mozgásminták. Ezen rossz mozgásminták felismerésével, tudatosításával, valamint célzott gyakorlatokkal sokat tehetünk gerincünk egészségéért.

Medence és csípő

A medence a test középpontja, súlypontja, a gerinc a medencén támaszkodik, ami közvetíti a terhelést az alsó végtagokra. A gerinc a medencéhez a keresztcsonttal csatlakozik. A medencecsont az ízületi vápába illeszkedő combcsonttal együtt alkotja a csípőízületet, ezen kívül a csípőben található a csípő-keresztcsonti (SI) ízület a keresztcsont és a medence találkozásánál, valamint a szeméremízület a szeméremcsontok találkozásánál. A stabil alátámasztás érdekében a medence álló helyzetben kb. 60-65 fokkal előredől, így a keresztcsont csípőlapátra támaszkodó része (és vele a test súlypontja) a csípő ízületi vápával egy síkba esik. A keresztcsontra ható erő egyrészt lefelé nyomja, másrészt mivel a súlypont a keresztcsont elülső részére esik, befelé billentené a medence ürege felé, ezért erős szalagrendszer szükséges a rögzítéséhez. A csípő-keresztcsonti ízület részeiként a két csont közötti szalagok annál jobban feszülnek, minél jobban nyomódik lefelé a keresztcsont, és ez által a két medencecsont egyre jobban összenyomja a keresztcsontot, megakadályozva annak lefelé süllyedését. A keresztcsont elbillenését járulékos szalagok akadályozzák meg. Ennek az ízületnek a különlegessége az erős összekötő apparátusban rejlik, amely megerősíti az ízületi tokot és jelentősen csökkenti az ízület mozgását. Az ízületek rugalmasságát és stabilitását az alábbi három tényező együttesen határozza meg: a szalagrendszer rugalmassága, a csontok formája, valamint a támogató izomzat állapota. Mivel a csontok formája adott, a szalagok és ízületek pedig nagyon sérülékenyek és lassan regenerálódnak, ezért a csípőnyitás elsődlegesen a mozgásokat támogató izomzat (agonisták) erősítése, és a mozgást akadályozó ellentétes hatású izmok (antagonisták) kilazítása és tudatos nyújtása által történik, ezáltal a csípő stabil és rugalmas támasztékul szolgálhat a hozzá kapcsolódó gerinc számára.

A jóga hatása

A jóga hatása az emberi testre több komponensből áll, több síkon is megjelenik.

Az első szinten egyszerűen a mozgás, mint olyan jelenik meg. A testmozgás szükségességét nem lehet eléggé hangsúlyozni, formától függetlenül minden ember számára alapvető fontosságú a fizikai aktivitás, és mivel ez az általános életmódunkból hiányzik, ezért jórészt tudatosan választjuk meg ennek formáját (sport). (Nem tárgya jelen írásnak, hogy a jóga mennyivel mutat túl a sporton, azonban nem tartom elvetendő gondolatnak azt sem, ha valaki csak ezen aspektus iránt érdeklődik – tartom ugyanis annyira erős és önmagát bizonyító rendszernek a jógát, hogy amint valaki kitartóan gyakorolja, rövidesen úgyis megtapasztalja a további előnyöket.)

A második szinten a jóga, mint precízen kidolgozott rendszer, amely erőteljesen hat az izmokra, az ízületekre, a légzésre, a szívműködésre, az idegrendszerre, a keringési- és nyirokrendszerre, a szervekre és mirigyekre. Kiegyensúlyozza és stabilizálja a gyakorlót fizikailag, a vázizomzat tudatos mozgatásával mindezekre hatást gyakorol, elsődleges cél ezen a szinten a test ízületstatikáját, izomegyensúlyát megtartani vagy ha már elveszett, visszaállítani. Serkenti az anyagcserét, növeli az izmok erejét és rugalmasságát, javítja a tüdő és szív hatásfokát, ezáltal a sejtanyagcserét is, így az ellenálló képesség nő.

Legfelsőbb szinten a jóga az elmére, a tudatra és az ember teljes energetikai rendszerére hat, a gyakorlás jelentős energiákat szabadít fel – nemritkán egy jógaóra után a gyakorlók nem fáradtabbak, hanem épp ellenkezőleg, frissen, feltöltődve távoznak az óráról. Természetesen komolyabb fizikai igénybevételt kívánó gyakorlás esetén, különösen a kezdő gyakorlók nagyon elfáradhatnak, azonban egyfajta energetikai feltöltődés, valamint egy sokkal nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb érzés ilyenkor is megfigyelhető.

Bármilyen megfontolásból is fog tehát valaki a jóga gyakorlásába, ez a rendszer mindenképpen előnyére válik. Különösen izgalmas a jóga azon része, amely a mindennapok során kialakult szimpla ászanagyakorláson túlmutatva tanít bennünket önnön határainkról – vagy határtalanságunkról, testünk tiszteletéről, szorgalomról, rutinról, motivációról, az egónkról, önmagunk működéséről. Ez egy befelé vezető, hosszú, ám nagyon szép út, amelynek első lépcsőfokai az ászanák.

Gerincproblémák, megelőzés, terápia

A gerincproblémákat jellemzően két nagy csoportba lehet sorolni. Az első, egyben leginkább tipikus gerincprobléma a porckorongsérv, amely a csigolyatestek közötti porckorongokra ható oldalirányú erők hatására a porckorong kiboltosodását jelenti valamilyen irányban. Ez a kiboltosodás vagy kitüremkedés leggyakrabban – különösen az ülés hatására – hátrafelé, a hát irányába történik, hiszen az előregörnyedt tartás miatt a csigolyatestek elülső oldalai közelebb kerülnek egymáshoz, a hosszan tartó erőhatás miatt pedig a porckorong külső rostos gyűrűje a kisebb ellenállás irányába kilazul. Ez a sérv bár egészen kicsi kidomborodással kezdődik, végső esetben azonban át is szakadhat, a természetellenesen kiálló részek az idegeket nyomva okozhatnak fájdalmat. A porckorongsérv nem minden esetben okoz tüneteket, sok esetben észrevétlenül marad, emiatt potenciálisan mindenki sérvesnek tekinthető. A porckorongsérv leggyakrabban az ágyéki gerinc szakaszán jelentkezik, de a nyaki porckorongproblémák sem ritkák.

Porckorongsérv esetén ne akarjunk olyan előre hajlító gyakorlatokat csinálni, ahol a kérdéses gerincszakasz nagy erőkarral terhelt, mert minden ilyen előre hajlás a sérv további növelését eredményezheti. Hasizom erősítése során a porckorongsérves dereka maradjon a talajon, vagy ne kerüljön erős hajlításba, vagy kicsi legyen az erőkar. Nem javasolt továbbá a gravitációval, és nagy erőkarral végzett gerinccsavarások végzése sem, mert a csavarás ugyan nyújtja az izmokat, és kellemesen nyújtja a tok-szalag rendszert, de eközben nyírja a porckorong külső rostos rétegének harántlefutású kollagénrostjait. Azok számára tehát, akik sokat ülnek, célszerű arányaiban az előre hajlító és erőteljes csavaró gyakorlatokat lecsökkenteni. Mindemellett figyelembe kell venni a már kialakult porckorong okozta fájdalmakat is, hiszen ezek a fájdalmak beszédesen jelzik, hogy mi az, ami megfelelő számukra és mi az, ami nem. Ha bármi lábba sugárzó fájdalmat okoz, akkor az biztosra vehető, hogy ártalmas, így kerülendő. Ha nem okoznak fájdalmat, akkor a homorítások nagyon jótékony hatásúak, ellensúlyozzák az előrehajló, görnyedő testtartást, a a csigolyák hátsó részének közelítésével a porckorong magját centralizálva segítenek kompenzálni az egész napi ülés kóros hatásait, csökkentik a fokozott nyomást a külső rostos gyűrű gerinccsatorna felé eső részén. Ennek a preventív értéke páratlan, ha nem okoz fájdalmat, akkor sérv esetén terápiás hatású. Ha mégis fáj, annak oka lehet, hogy túl nagy a sérv, és a közeledő csigolyaszélek irritálják a kiboltosult porckorongrészt, vagy a csigolyák közti ízületekben okozunk torlódást, és ezzel irritálunk valamit (többnyire az ízületi tokot), ez utóbbinak viszont nincs köze a sérvhez, ezzel már a következő tipikus gerincproblémához érkeztünk.

Az úgynevezett kisízületes probléma, azaz szegmentális instabilizáció esetén a porckorongok a rájuk nehezedő folyamatos nyomás hatására lelapulnak, ezáltal nem tartják kellően távol a csigolyákat, így az ízületi tok lazává válik, ez pedig irritációt okozhat. Az ízületi felszínek a gerinc háti oldalán vannak, így amikor az ember homorít, közeledni kezdenek egymáshoz, a laza ízületi tok miatt a csigolyák széle összeérhet, ezek pedig fájdalmat okoznak az őket körülvevő ízületi tokban (mivel itt vannak az érzőidegek). Az ezzel a problémával rendelkező emberek deréktáji fájdalmat éreznek hosszas állás során, mivel az állás közben homorú a derék, így nagy nyomás nehezedik az ízületi tok(ok)ra, ilyenkor a fenék behúzása, azaz a medence billentése megkönnyebbülést hoz. Hosszas járás vagy állás után a leülés, guggolás is megkönnyebbülést nyújt, szintén a fenti okból kifolyólag. Az ízületi irritáció izomfeszülést is okozhat a derék két oldalán, mivel a fájdalom kompenzálására az idegrendszer előbb a csigolyák melletti izomrostokat feszíti, majd ezen izmok fáradása után távolabbi izmok veszik át ezt a szerepet, ez azonban hosszú távon további fájdalommal jár. Ezt a típusú problémát a meredekebb dőlésű keresztcsont okozza, amely azt a látszatot kelti, hogy a derékban nagy a görbület, azaz a lordózis, azonban a lordózis valódi szerepét, amely rugóként csillapítja a mozgás során keletkező feszültséget, sajnos nem biztosítja, így létrejön egy erősen túlmozgó, úgynevezett hipermobil csigolyapár az L5-S1 csigolyák között és a fokozott terhelés hatására az alsó, S1-es porckorong ilyen esetben gyorsan degenerációnak indul. A feladat ebben az esetben visszaállítani a gerincet stabilizáló rendszer helyes működését, erősíteni a haránt hasizmokat, javítani a gerincet stabilizáló izmok erejét, valamint a tartáshibák javításával a fej súlypontját picit hátrébb, a súlyvonal irányába tolni, így csökkentve a derékra nehezedő terhelést.

Mindkét probléma esetén ajánlott mozgás a gerinc megnyújtása egyenes irányban, azaz az elongáció, mely során a csigolyatesteket távolítjuk egymástól, ez minden gerincprobléma esetén terápiás hatással bír. Javítja a porckorongok anyagcseréjét, és csökkenti a rájuk nehezedő nyomást, az ízületpárok között távolság növelése miatt kifejezetten jóleső érzés, fájdalom esetén oldja az irritációt, és a kóros izomreflexeket is megtöri.

Javasolt óratípusok ülőmunkát végzőknek: kialakult problémák esetén, valamint kezdőként jógaterápia, gerincjóga. Ha nincs probléma, vagy már haladóbb gyakorlók vagyunk, akkor minden óratípus javasolható, mivel a jóga mindegyik irányzata jótékony hatású a rendszeresen gyakorlók számára.

A folytatásban konkrét ászanákat fogok bemutatni, amelyek célzottan segítik regenerálni a kulcsfontosságú területeket.

Felhasznált irodalom:

Jóga anatómia (Leslie Kaminoff, 2011)

Jóga-anatómia és élettan jegyzet, (Atma Center, 2015)

Jóga új megvilágításban (B. K. S. Iyengar)

A gerinces edzés (Bene Máté Zoltán)

Borítókép: <a href=”https://www.freepik.com/free-photos-vectors/people”>People photo created by yanalya – www.freepik.com</a>

A cikk folytatása itt olvasható: Ami mindenkit érint, avagy ülő életmód és jóga 2. rész – 9 gyakorlat a gerinc egészségéért

Ha tetszett az írás, várlak a közösségi oldalakon is:

kövesd Facebook oldalamat itt, az Instagramon pedig itt találsz meg.